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前言
自序

第一章：表面功夫

第二章：面對現實

第三章：開跑
附錄：五公里訓練指南

第四章：保持適當的速度
附錄：十公里訓練指南

第五章：撞牆期
附錄：半程馬拉松訓練指南

第六章：轉危為安
附錄：短程鐵人三項訓練指南

第七章：自我考驗
附錄：馬拉松訓練指南

第八章：推向極限
附錄：超級鐵人三項訓練指南

第九章：維持生活方式

第十章：把笑容傳出去
跑步的用語
跑者日誌
資源
謝辭

推薦序1

找到支持自己的力量

　　洋基守護神Mariano Rivera，在2012年的春訓期間，因為接一個外野的飛球，意外的撕裂了他的膝蓋前十字韌帶以及半月骨，同年四月份，芝加哥公牛隊球星Derek Rose在季後賽第一戰就因為切入的急停，導致韌帶斷裂。兩人都經過了手術以及隨後長達近一年的復健，才再度回到球場上。

　　在我近十年的體育賽事轉播生涯中，看過無數球場上的球星，無論是在關鍵賽事中強忍傷痛上場，或是因為嚴重受傷被迫接受治療跟休養。但最後能讓他們留名青史的，都是憑藉著那股過人的毅力，還有堅強的信念，跌倒了再爬起來。他們的故事，成為運動場上的美麗篇章，不但激勵隊友，也感動了電視機前的你我。

　　在轉播中，我們常常會分析選手的心態。一個成功或是偉大的運動員，總是有著過人的鬥志，才能達到最終的成就。但多數的我們，並不是運動員，也都跟偉大扯不上關係，常常會懷疑，自己跟那些職業運動員的差距好遠，我們怎麼可能會有那樣堅韌的毅力呢？

　　這本書的作者班，只是一個平凡人，但他帶給我們的啟發，可能會更貼近你我，也更真實。堅強的心智不是運動員的專利，只要一個想法，加上一個行動，你的決心不會輸給名人堂的運動員，你的人生也會同樣光彩。

　　班是一個比NBA前球星俠客歐尼爾還要胖的大胖子，肥胖經常伴隨而來的就是自我否定，以及遭到旁人異樣眼光或甚至歧視的惡性循環。這本書最珍貴的地方在於，他不僅僅教導你如何藉由慢跑達到減重的效果，更提醒你，一個人的意志力跟毅力有限，但是經由一些團體力量的協助，成員間彼此鼓勵，更能達到意想不到的成果。

　　想要擁有驕傲的「人魚線」？抑或是自暴自棄的「鮪魚線」？ 端看你的一個想法跟一個行動。就算你原本只是一個速度其慢的「烏龜」，最後也可能變成輕快活潑的小兔子。改變想法，或是改變行動；做到其中一項，也許就是你改變的開始。但光有開始還不夠，《改變人生，從跑步開始》告訴你如何在漫長的改變過程中，找到支持自己的力量－－那就是夥伴關係。

　　我自己也是一個長跑的愛好者，這幾年在繁忙的轉播工作之餘，也喜歡靠跑步健身，同時參加路跑比賽，去年也首度體驗了半程馬拉松的滋味。過去我會認為，跑步是一個人的事情，一雙跑鞋，一套運動服，就隨時可以出發，無拘無束。但這本書帶來不同的啟發，當你設定目標，按部就班的將目標擴大時，夥伴的鼓勵是過程中不能缺乏的養分。無論是減肥、慢跑、克服憂鬱症，作者都羅列出一些優質網站，讓你能輕易的找到志同道合的夥伴，一起對抗，一起享受持之以恆帶來的成果。跟夥伴的互動讓你的人生變得更多采多姿，看似一個人無法達成的目標，卻能在團體的力量下，發揮到極致。

　　而這本書不單只是在講減肥，談慢跑。當你有了正面的想法，有了積極的行動之後，還要有耐心，找到對的人跟你互相扶持，積極加入正在跟你做同樣事情的社群團體，互相分享心得。現在的網路世界如此發達，你可以很輕易的找到對的方向，諮詢到正確的觀念，來協助自己或是鼓勵自己。只要你的想法正面，永遠有一群人在向你招手。

　　於是，從5公里路跑、半馬到全程馬拉松，甚至擴大到鐵人三項運動，班的目標逐步達成。他蒐集了正確的訓練守則，以及實際參賽的體驗，在書中鉅細靡遺的跟讀者分享，整本書也等於是他一年以來的跑步日記。

　　跑步或減肥都只是一個起點，將你在這些事情上的決心，應用在生活上，很多看似棘手的目標都可以迎刃而解。Do Life, but don’t do it alone.

撰文∕FOX體育台人氣主播　田鴻魁

推薦序2

運動是我人生的一部分

　　過去常有人問我，怎麼跑步的？

　　我回答：就是左腳、右腳、左腳、右腳，千萬不要兩隻腳一起跑，這樣會跌倒。

　　雖然截肢後我不再跑步，但我仍維持每天的運動－－踩腳踏車，因為運動已經是我人生的一部分，跟跑友的情誼也是我這一輩子最重要的資產。

　　我因為跑步改變了人生，你也可以！

撰文∕超馬媽媽　邱淑容

　　編註：
　　超馬媽媽邱淑容，三十五歲開啟跑步人生。在2008年，參加「穿越法國」十八天、一千一百五十公里越野賽之後，因為腳底破皮引發敗血症而截肢。雖然失去雙腿，但她的步伐卻沒有因此停止。這位勇敢的生命鬥士，她永不放棄的故事於2013年拍成紀錄片《看不見的跑道》。

推薦序3

可以用跑步看世界，是多麼的幸運

　　我從小就喜歡跑步，甚至為了跑步鬧出家庭革命，但是我總告訴自己不能放棄，如果你放棄，就只能在旁邊觀看。因為堅持與愛挑戰的個性，至今我徒步世界超過六十個國家，用自己的雙腳跑出屬於自己的天地。

　　跑步，讓我改變了人生。每當展翅翱遊天空，或許感覺到孤單，但是「熱忱」讓我沒有辦法停止繼續飛翔。偶爾停在樹梢看看群眾，撿了顆果實給需要幫助的人，畫面，令想繼續飛翔的心有了感動。

　　《改變人生，從跑步開始》這本書將會給你一點啟發與感動。這並不是一本運動指南。在閱讀之前，請找一個好伙伴一同參與，並為自己擬訂目標，然後逐一實踐這項「改變」運動。當然，這不只適用於跑步或減重，而是適用於人生的每一個目標。如果你想換一個不同領域的新工作？也許應該先從上課開始，再更新你的履歷表，然後每天至少應徵一個工作。將目標明確分割成小的目標，當你一步一步的達成，你會有意想不到的成就感與快樂，這是來自態度的微妙變化，來自生活的改變。

　　我與作者班．戴維斯一樣，從我開始跑步的那一刻起，我的人生每個部分都變得美好。和我一起感受跑步所帶來的愉悅感，你會發現改變的不只是你的身體，還有更快樂的人生。

撰文∕國際超級馬拉松選手　林義傑

推薦序4

體驗跑步單純的本質

　　開始跑步是退伍之後的事，學生時代最害怕跑步了。記得高中時打一下午球也不覺得累，體育課要考1500公尺，卻擔心到前幾天睡不好覺。開始跑步時的動機是很單純的想要健康，自己覺得很慶幸，到現在還是如此，不會被外在因素扭曲跑步的初衷。每次跑步時總是滿懷感恩，感謝上蒼賜給我健康的身體，感謝我的生活中還能勻出時間來運動休閒！

　　本書作者以減重為動機開始跑步，改變了他的命運，走出封閉和頹廢的環境，跑出亮麗的人生。值得我們效法的是他在期間如何面對恐懼與猶疑，如何克服超越這一切。從本書可以體驗到跑步單純的本質，就因為它單純，所以容易吸引人們跟隨與聚集，共享跑步運動的樂趣。

　　以我們參與極限運動多年的角度來看，書中主人翁「才」跑了八場馬拉松和兩個超級鐵人賽，比起我們剛結束的2013國際環台超馬賽，參賽者們用14天跑完26個馬拉松、總共跑了1100公里來說，他只是「入門者」。但是書中若干觀念很好，例如「設定目標，達到目標給自己犒賞」，有助於建立運動的習慣。對跑者的建議也不賴，例如「比賽時把ipod留在家中」，為了安全也為了融入賽事，都值得讀者參考。至於作者羅列的訓練課表，我可就要提醒讀者訓練內容是很個人化的，因為每個人的身體條件都不同，沒有一套課表適合每一個人。有心的跑者不妨多看工具類的跑步書籍，瞭解練習方式，再擬出屬於自己的訓練課表。至於以健康為目標的跑者群，一年報名幾場路跑賽，賽前幾個月紮實的練習，便能在準備的過程當中獲得身體的健康。比賽當下不慌不忙，以自己的節奏前進，微笑通過終點，張開雙手充分享受美好的人間！  

撰文∕國際超級馬拉松總會技術委員、
中華民國超級馬拉松跑者協會副理事長　郭豐州　

推薦序5

Go！一起來御風奔跑

　　不跑步就落伍了，不潮了，跟不上時代了？於是，人心漸漸被鼓動，騷得心癢癢的，這年頭非得要別上號碼布，在千（或萬）人鑽動擁擠的人潮裡奔跑，才是一種時尚，才能夠有共通的語言。你是打從心底喜歡上跑步，或者，就只是被這股新潮流給制約了，於是也跟著趕流行去跑步？

　　《改變人生，從跑步開始》的作者班．戴維斯，在跑步中找到自己的火花，從最初是為了減肥，後來徹底找到樂趣和全新的生活態度，讓他變成一個有自信的人，甚至發光發熱去影響很多人，開啟一趟全新的人生旅程。跑步之於他不再只是單純的跑步而已，意外有了奇妙的「好活」（Do Life）事業！

　　跑步好好玩，真的，這也是我意外變成「馬拉松小魚」最真摯又深刻的感觸，它帶來改變的力量實在太強大了。當然，如果你不是被太多外在的因素干擾或迷惑，而是發自內心體會到跑步的樂趣，從跑步當中所獲得的喜悅與快樂，絕計不是一般世人「無聊、痛苦、枯躁、單調、難過、不好玩」這樣刻板的印象了。

　　跑步之於我而言，會帶來溫暖、希望、愛與能量，它甚至串聯起太多不可能的相逢。在賽道上，每個人忘了年齡，拋開身份，沒有距離，有的就只是同樣一雙腳，用著不同的速度與心境在奔跑著－－你可以奔馳疾如風追求更好的成績，也可以悠閒愜意欣賞沿途的好風好景；競速也好，休閒娛樂也好，完全取決於你自己。如果可以放掉更多目標與期望的話，或許會有更多意想不到的豐厚收穫。單純的喜歡與無欲無求，反而更能恣意享受跑步所帶來的人生風景。

　　一直到22歲以前，班的人生是黯淡無光的，165公斤的巨大身驅讓他離群索居，跟外界隔離，墜入人生谷底。直到遇上跑步，他義無反顧馬上投入5公里路跑賽，就這樣踏上一段嶄新的旅程。他從沒想過原來自己也可以成為一名跑步「選手」，甚至還成為鐵人。但真正叫他開心的是，「開始全新的生活，包括健身、健康的飲食、冒險、還有愛。」唯有親身去經歷過與體會過，才會有如此深刻的感觸。跑步重新建構了他的生活，逆轉過去那個負面的、自卑的、憂鬱的、自暴自棄的自己。

　　我的人生，也因為跑步而有了一段不可思議的奇幻旅程。現在的邀約與連結幾乎都跟跑步脫離不了關係，我明明是個文藝女青年，嗜文字、熱愛旅行、喜歡啃書、貪吃愛玩、喜歡藝文，可怎麼生活圈突然蛻變成跑步領域？如同班所說的一樣，「一天24小時都跑步是不可能的事，但是我們時時刻刻都需要有火花，否則這個火花可能會熄減。」跑步是我活力的來源，我從中汲取到源源不絕的能量，用一顆更寬容、更溫暖、更執著的心，去把我心中的愛，透過文字與雙腳，傳遞出去。就只是單純的喜歡，我愛御風奔跑的那股暢快感，多愉悅啊！

撰文∕作家、廣播節目主持人　飛小魚

推薦序6

生命的歷程不可預測，但重點在於完成它
 
　　「我在低潮中看見一線希望，所以奮不顧身的往那個方向走去，就算那希望渺茫如中央區地面可見的線狀天空，我沒有懷疑考慮的時間跟權利，只能提著最後一口氣往光明處前進，這就是所謂毫無理由的執著。」－－歐陽靖《吃人的街》，2009年

　　我原本是一個極度討厭跑步的人，因為我從小運動神經就很差，運動對我來說非常沒有成就感，每次體育課都是我最痛苦的時刻，所以我常常蹺課。老師常罰我跑操場，所以對我來說，跑步＝處罰。但在2011年10月，陪伴了我13年的愛貓譚大寶突然因病去世，牠對我來說甚至是我媽之外最重要的家人。即使心中有多大的不捨與悲傷，翌日我依然必須隻身前往日本東京工作。我在行李箱中放了一雙跑鞋，在氣溫 6 度，下著小雨的南青山邁開大步的跑著，沒錯，『跑著』，我從來沒想過自己會『跑著』－－生命是如此不可預測。

　　當晚，我立下決定，我要完成全程馬拉松。那夜是2011年10月，剛好是一年半之前。

　　短短一年半之內，我從一個連一公里都走不動的人，成為全程馬拉松的跑者。黑暗陰鬱的那個歐陽靖消失了嗎？不，她還在。就因為那份曾跌落谷底的『不甘心』，支持著我繼續跑下去。謝謝大家看著我成長、謝謝大家不放棄我，我也一直都沒有放棄自己。

　　我的人生正要開始；如果你∕妳願意，請與我一同站在起跑線上。

　　生命的歷程是不可預測的，但就跟馬拉松一樣，重點在於完成它。

　　我是歐陽靖，往後我會繼續堅強的跑下去，請與我一同感受跑步帶來的正面力量。

撰文∕作家、演員、長跑愛好者　歐陽靖

推薦序7

不平凡的跑步人生

　　不管是任何的運動，跑步是訓練體力的基礎。我也可以這樣說：不管您從事任何職業，健康就是事業的基礎，若想要擁有健康，養成跑步的習慣是成功的最佳捷徑。我願意把我跑步的好處告訴大家，讓所有的好朋友都能夠得到健康，因為分享的快樂，遠勝過獨自的擁有。

　　跑步是一件既簡單又平凡的活動，這是每一個人都知道的，但要去身體力行卻是不容易的事，沒有毅力和耐力就無法製造體力。養成每天跑步的習慣，是培養毅力和耐力的好方法。學校曾經推廣過快活教育，讓學生每天運動30分鐘，這是最實際且有效的好政策。在亞洲國家中，台灣學生的體力明顯落後其他各國。所謂體力就是國力，若台灣要立足世界，養成跑步習慣，目標就容易達成。

　　正確的跑姿，要使看者愉快，跑者輕鬆，這是一位跑者的基本訓練。我跑了那麼多年來，身體的體型一直都沒有改變，既沒有啤酒肚也沒有彎腰駝背，臉上永遠帶著一股年輕氣息，這就是跑步時的姿態所養成的。不像時下一些年輕人，受速食文化影響又不喜歡運動，常導致肥胖多病。若能養成生活好習慣：早餐吃得好、午餐吃得飽、晚餐吃得少，零食消夜都不要，每天去跑跑，一杯開水清腸道的話，好身材勝過買名牌，瘦身美容都不用花錢，經濟又有效，何樂而不為！

　　自從加入跑步社團和參加許多比賽後，跑步變得更有趣了。一群喜愛跑步的朋友，不管您來自哪裡，從事任何職業，只要大家跑在一起，好事總是會發生。煩惱變不見了，生活壓力也消失了，歡樂聲取代了一切，整個人感覺神清又氣爽！以跑會友變成一次又一次快樂的期待，而美好的時間總是過得特別的快，如此良性的循環，生活變成美滿又幸福，無痛無病好健康喔！

　　人生的方向就是改變自己的氣質和體質，跑步讓我達成了我人生的理想，我願意付出更多，讓更多的下一代也能擁有跑步人生。雖然它只是平凡簡單的跑步，但若能把平凡的事做好就是不平凡，把簡單的事做好就是不簡單，這就是一級棒的跑步人生！

　　《改變人生，從跑步開始》這本書很值得大家去閱讀，您可從中得到很多作者的親身經驗，讓您瞭解跑步，喜歡跑步，進而改變人生。

撰文∕台灣大腳ㄚ長跑協會理事長　劉金書

前言

卡拉．古查爾　(奧運馬拉松選手)

　　你永遠不曉得自己什麼時候會得到一點點啟發。

　　一年前我老公寄給我一支YouTube的影片，是班．戴維斯前兩年的生活歷程。他的故事深深打動了我。我看著影片，渾身起雞皮疙瘩，淚流滿面。班的日子並不好過，體重一百六十五公斤的他頹喪消沉，有強烈的挫敗感，一點也不快樂。他的生命在一點一點消逝，而他就快要溺斃了。

　　班了不起的地方在於他鼓起勇氣面對恐懼，找到力量掌控自己的生活。他開始主動出擊，但是他沒有用任何花招，也沒有用立竿見影的方法，就只是走出家門，邁開步子奔跑。把一隻腳移到另一隻腳前面，這個簡單的動作給班帶來了希望，他跑得愈來愈遠，接著去挑戰五公里路跑，然後是十公里、半程馬拉松，最後是馬拉松。班甚至還做了一件我僅止於夢想的事：完成鐵人三項的比賽。

　　所有的人在生活中都有自己恐懼的事。我的恐懼是當不了一個好媽媽、好妻子和好運動員。最近在我的職業生涯中，我經歷了一段不愉快的日子；我只是在做表面功夫虛應故事，而不是真正在生活。找藉口搪塞了幾個月之後，我終於不得不面對心中的恐懼，換了一位教練。我壓力非常大，但是這個過程非常值得。 

　　最後促使我轉變的是什麼？就是像班．戴維斯這樣的人。平凡的人做神奇的事，這就是班所做的。他都能夠鼓起勇氣展開一段很痛苦、讓人身心俱疲、而且非常漫長的旅程，為什麼我還要躲避我的恐懼？班的旅程困難度比我的高太多，但是他找到了力量開始，所以我知道我也必須展開自己的旅程。

　　如果你在字典裡查inspire（啟發，激勵）這個字，你會看到字典上寫「激發特別的行動」。班找到了扭轉生活的契機，一點點的啟發就使他拿回主控權，過著原本和他無緣的生活。他只是一個平凡的人，但他決定要走少有人跡的那條路。他選擇要過生活，但不是過安逸舒適的生活。我希望你可以在他身上找到你想要的啟發，而且希望這個啟發可以帶領你做出「非常之舉」。我知道這個啟發對我來說是如此。在鼓起勇氣換一位新教練之後三個月，我入選了二○一二年奧運馬拉松代表隊。

　　班啟發了我。他會如何啟發你呢？

自序

　　我經常被問到讓我不斷前進的動力是什麼。是什麼原因讓我一直跑不停，什麼原因使我想要吃健康食物，什麼原因讓我想要跑五公里、十公里，有時候甚至是二十公里？為什麼我要讓自己經歷那樣的苦難（我找不到更好的字眼可以形容了）？簡單來說，是因為這麼做非常值得。四年前我決定把握我的人生，要奪回主控權。我稱之為「好活」（Do Life），可是那是什麼意思？

　　我當然不是一直都知道答案，我這輩子大半時間都飽受嚴重的暴食成癮之苦，陷入心灰意冷、暴飲暴食、嫌棄自己、最後導致病態性肥胖的惡性循環裡，並因此感到孤單、空虛、悲哀，開始獨來獨往，這樣就不會有人看到我變成什麼樣子。我的戀情也因而遭殃，女朋友離我而去。我避開僅存寥寥無幾的朋友並對他們睜眼說瞎話，但其實主要是在欺騙我自己。因為面對現實太痛苦，所以在我的整個生活連同健康一起瓦解之際，我陷入了絕望。

　　幸好幸運之神還眷顧我，因為還是有愛我的人把我從冥頑的否認與堅持一切都「很好」的假象中搖醒。等到不得不面對這個殘酷的事實時，我才痛下決心嘗試不同的生活方式－－充滿未知、令人害怕的新生活。漸漸的我醒悟過來，日子未必得這麼過，當然也不應該這麼過。我開始跟別人接觸，慢慢的重新開始跟人來往。起初會碰一些釘子，但是我再接再勵，找到自己的步調和信心，繼而便用這個步調跑了起來，盡我可能跑得愈來愈遠。

　　不到兩年，我從一個體重超過一百五十九公斤，生活苦悶寂寞、成天坐著不動的人，在哥哥、爸爸的陪伴之下正式成為一個鐵人。現在我已減輕五十九公斤，而且這輩子從來沒有這麼快樂過。在那兩年之中，我採取行動，積極投入全新的生活方式，掙脫了多年來使我退縮的消極思維與行為循環。

　　起初「好活」意謂著公開自己的事情，容許別人參與，把我的這個歷程與愛我的人分享。只是我完全沒有想到這個歷程後來竟會變成眾所週知。而今，「好活」的意思就是淋漓盡致的過日子，離開沙發，把一切拋在腦後，找一件可以激勵你、讓你綻放笑容，並且能讓世人和你一起露出笑容的事情來做。

　　我花時間走遍美國各地，和從未見過面的人一起跑步，聽他們的故事，並對人們演講，告訴大家我如何讓自己的生活有這樣大的轉折。自從決定「好活」以來，我的生活從離群索居、勉強做做表面功夫應付，變成完全開放且盡情揮灑－－這樣的生活是我以前無法想像的，我從來不知道原來這樣的生活一直在等著我。而這樣的生活也在不遠處等著你。

　　這本書的主題當然是跑步，但也與生活有關，是關於我在愛上跑步以後如何學習「好活」的故事。希望這本書可以激發你開始跑步，不論是為了好玩、為了減肥、還是為了讓生活脫胎換骨都好。書裡的篇章代表走出黑暗、邁向光明的歷程（這個歷程是我的，也有可能是你的），從步履艱難的行進一直到在人生所有層面挑戰自己。我是經由跑步找到那道光，或許你也會如此，不過跑步只是對生活本身的一個比喻，而這本書裡的經驗之談可以廣泛適用。也許你已經在跑步，而且想要跑得更遠或是更好，我也會教你怎麼做。沒有什麼神祕不可測的方法，也沒有什麼祕密武器，可以一步就把你從今天的處境帶到你最想要的生活。你需要的只是一點點鼓勵，以及認為自己可能做到的信念。希望這些是我可以給你的。

　　我會話說從頭，從我決定讓生活大逆轉之前最黑暗的時期開始，一步一腳印的帶領你，面對事實，然後積極投入。當中我偶爾會後退一步，最後成功的挑戰自己。這是我的故事，而你的故事可能截然不同。有的人可能與這些高低起伏產生共鳴，但有的人卻從未經歷過那樣的低潮。不論你是哪一種情況，在說我自己的故事的同時，我都會盡我所能的幫助你寫下你自己的故事。

　　「好活」運動的特點是公開、可靠，並以團體為特點。本著這樣的精神，每一章都包含了讀者勵志的故事，我也會回答讀者最常提出的一些問題，同時也針對我參加過的每一種比賽提供一些訣竅、術語、以及跑步的指導。本書的最後還附上跑步用語簡介。

　　你現在已經具備把握當下、找回生活並開始行動所需要的一切。所以，你還在等什麼？你未來的生活正要開始。讓我們行動吧。